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焦虑,是这个时代的社会病

来源:百纳知识 作者:百纳知识 发布时间:2018-05-11 是否公开:公开 审核人:王利军

西甲联赛新赞助商 www.hefeixx.com 要改善焦虑,先得知道焦虑的源头何在。

答案简单而惊奇:想象力。

人和动物的区别是,人会对未来可能发生的事情,而做出反应,比如 未雨绸缪;

而动物一般只是对眼前的情况做出反应,比如 狗急跳墙。

问自己一个问题:自己的焦虑和不安全感,主要是关于未来的可能性,还是眼前正在发生的事情?

一个更加直观的场景:看恐怖片、听鬼故事感觉害怕,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕,还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象?



每个人对未来或多或少都有想象和预期。

我们观察可能会发现,大多数人对未来的预期,和事实、事件无关,而和个人性格有关。

具体来说,有些人对任何未来事件的预期,习惯性地偏负面。

哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好)。

而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期,哪怕实际情况没有那么好,比如灌篮高手的樱木花道,或者美国的唐纳德川普总统。

这种相对稳定的、受性格影响的预期模式,心理学上叫做运作模式(working model)。

通过观察分开抚养的双胞胎,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。

其它部分的因素则是后天形成的,通过学习强化,可以改变!

乐观的人,可能因为糟糕的环境而变得悲观(比如集中营、监狱、某些动荡),而悲观者通过学习新的想法,不断强化,也可以覆盖原来造成焦虑的想法而变得乐观(比如心理咨询、积极社交等)。

负面的运作模式形成原因很多。

如果以前经历过一次或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈,比如失去亲人、爱情、金钱、健康,一直反复被刺激,或者自己念念不忘,而没有接受和放下;或者因为负面环境的积累,比如因为家庭原因,长期受到心理和生理虐待。

很自然地,一个人对于未来的期望,就会无条件地变得负面,所谓习得性无助:怎么努力都不会有好的结果;

这个负面的期望从显性的认知,变成了隐性的情绪,也就是心理的运作模式。

心理运作模式是有社会性的:往往隐含着对自己的一种评价,或者自己认为的社会对自己的评价,即自我价值感(self-esteem)。

负面的评价往往会通过否定、降低自我价值的方法来解读那些造成心理创伤的事件,导致对自己心理的二次伤害。

比如,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量而难以取悦),就会习惯性地觉得自己不够好,能力不够,而导致别人不喜欢自己,造成了各种不幸。

一个人对于未来事件结果的预期,看似是评估一件事情,其实常常反映了自己对自己价值的评估。

如果一个事情存在不确定性(比如参加考试,不确定考试结果),而在种种不确定的情况里,存在着自己觉得无法接受的不良后果(比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退),就会非理性地偏见,觉得最坏的情况更加可能会发生,甚至期待其发生。

慢慢地,以后面对任何此类事情,甚至任何有不确定的事情,都会本能地、反射似的先产生负面情绪,然后用认知去解释,寻找最坏的可能,情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。

这个现象称为泛化(generalize)。

负面泛化的对应(alternative),是正面的泛化。存在不确定性->关注成功了以后的情况->成功->肯定自己,下次会更加坚持这种相信成功的心态,并且推广到任何事情上。

万一失败了呢?归因于偶然、暂时的因素(比如,孙杨奥运的时候身体不适),而坚决保持对自己价值和能力的信任(谁会怀疑孙杨的实力呢)。



可能你想要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议,而不是理论。

不过理论有助于找到行动的方向。

1.告诉自己,别急着去处理(下结论、评价...)。

每当由于不确定的未来产生负面情绪,然后开始负面的认知(找原因,找对策),让自己先暂停一下。

提醒自己现在想象力太丰富,情绪太强,让自己等一会再想,让情绪先平静一下。

这样,螺旋式强化的过程就被终止了:小学数学学了不去强化记忆都可以忘记,何况这种非理性的情绪呢?

平静的方法很多,冥想是很重要的一种。

通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情,产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动(血压、呼吸、激素、神经)的影响就大大减弱了,情绪会恢复平静。

平静的情绪更可能做出理性的认知和判断,这样会进一步强化正面的情绪:以子之矛,攻子之盾。

其他行之有效的方法包括吃,运动,写日记,找人谈心、寻求心理干预,寻求宗教慰藉,阅读、看知乎等等。

尤其是社交,建立健康、稳定的朋友圈,或者仅仅是靠得住的另一半。

研究显示,面对紧张情绪,自己怎么解读,结果也会很不一样。

有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是,如果告诉自己不许紧张,别紧张,那么就会更加紧张。

而如果告诉自己,紧张是自己的朋友,让自己能够表现更加出色。

奇迹就会出现:不仅表现会出色,而且心血管不收缩,和平静时候一样,也就是自己的身体真的在倾听!

2.观察。

也就是说,等着看着结果如何,不做过多预期。告诉自己,通过以下的第三条,无论什么结果都能面对。

3. 接受,不judge(下结论、评头论足等等)。

面对现实,学会接受客观的事实,比逃避、试图否认需要更多的勇气。

有的人自己就可以做到,安之若素;有的人不行,需要一个强大的心理支持,比如亲人、朋友、以及宗教。

但是事实是,如果学着接受客观事实,宽容、理解和爱自己,不judge(比如认为自己不好,不行,异类等等评论和贴标签的行为都是judge,一种可能情绪化的主观评价)。

无论情况多糟糕、开始对于情绪波动多大、血压多高、激素分泌多少、精神多紧张,一段时间后这些生理反应都会慢慢消退。

让自己作为旁观者观察之,把一切交给时间??赡芗柑?,可能几周。

等到过一段时间生理反应消退了,再回头看看,觉得就没有什么了。

这就是一次很好的学习和强化(reinforce)的机会,生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式。



心理学中有个框架效应,framing effect,是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的,有助于更好接受现实。

你怎么解读一个既定的事实,决定了你是否容易接受这个事实。

论文中的例子是,面对失败,你认为这个是一个成本(cost or lesson),还是一个损失(loss)?

认为是损失的人显然要悲观一些,着眼于过去的错误;但是认为是成本或者是交学费,显然要乐观得多,着眼于未来的收益,也更容易让自己接受。

通过学习、强化这些正面的想法,在不同情景下经历多了,自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力,内心也就越来越平和。

这个不可能一蹴而就,但是变化会一点点发生,直到有一天,你发现自己面对相同的情况,反应已经不一样了。



最后讲讲对我触动很大的例子。

当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”,这对任何人来说,都可能是持久而严重的心理伤害。

最大的伤害,来源于那些照片可能造成的潜在的、不确定的负面后果(想想近些年多少人因此反复道歉、退出娱乐圈,何况当年如此保守)。

林青霞当时送给了刘四句话,帮她渡过了那个难关,开始新生:“接受它、面对它、解决它、放下它”。

其中,“面对”就是“别急”和“观察”,发现造成的实际影响,客观上也没那么可怕,也就能够逐渐放下了。

美剧纸牌屋里的Underwood夫妇,在任何不利的情况发生后,第一反应都是非常务实的:接受,move on,考虑下一步。

因为他们知道,悟以往之不谏,知来者之可追:"some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"。

更何况,有些事情无解,也就不用解决,接受就可以,比如对父母的种种怨念、比如已经发生的伤害。

如果一个聚光灯之下公众人物,在经历重大波折之后还能重新开始,你也可以。

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